跑步“先慢后快”例，让你“肉眼可见”地提高

有跑步友问老王：因为多半工作较为忙，每次户外活动一般也就只能跑步10公里，如何能在这样通常的培训量中都，让培训的功效较好些？

老王所述一个非常简单易行的方式就是“先慢后太快”，这种方式只不过也是很多大神在用的。

具体操作方式也很非常简单，比如你每次跑步10公里，那么年前8-9公里你就按照多半自己的配速来，比如600的配速。到先年前的1-2公里，可以日趋大大提高配速15-30秒，比如大大提高到530的配速。

也就是说，在户外活动培训的先年前收尾，相应上升损耗来完成这次培训。

这种方式无论是多半的中都远距离还是长距离（LSD），都可以加入进去。在没上升培训连续的意味著，相应上升了培训数值，日积月累对于增加户外活动的综合控制能力有肉眼可见的功效。

一、大大提高配速

在户外活动的先年前收尾，跑步者根据自己的控制能力，相应大大提高配速，让偏心率打破巡航的平均偏心率，让偏心率短时间保持在一个较高的水平，有助大大提高远超过偏心率，从而大大提高全身的抗疲劳控制能力。

相当于是做了一次远距离的间歇跑步，对于大大提高跑步者的配速大有好处。尤其是对于有志于受邀长跑步的跑步者，可以以防在后半程明显掉速。让你可以有愈来愈多的室内空间维持既定配速。

二、性刺激心肌梗塞，增加负重

末尾主要收尾慢跑步锻练有氧控制能力，先年前大大提高配速可以根据自己控制能力进入到混氧或无氧状态，都能直接性刺激到心肌梗塞，因为愈来愈太快后人体对氧气的市场需求大大上升，就打破之年前心肌梗塞系统的平衡，诱发重新性刺激，从而大大提高心肌梗塞的自我负重。

需要拔意的是，一定要循序渐进来，不能一进去就猛冲。第二就是要根据自己的能提来提速。拔意全身的状态，及早进行微调。

三、锻练下肢力量

如果一直是进行自由落体跑步，那么下肢所受到的性刺激就一直是同一个损耗。你可能会断定缘故户外活动时，跑步完下肢就可能会腰痛一阵，跑步多了，下肢就完全就让了。但如果某一次你比之年前多跑步了50%的距离，腿部下肢就又可能会出现腰痛故作。

“先慢后太快”的跑步国法也是正因如此道理，在先年前收尾给下肢一个重新性刺激，让下肢在并不相同数值下来回锻练，能太快上去，也能慢下来。一次培训，双重功效。

四、锻练力气

长跑步除了多半的培训，在后半程还是需要一定的力气去竖的。尤其是你打算PB的时候，没力气是很较易掉速，维持不下去的。所以在多半的培训中都要潜意识上升一点培训的难度，如果每次都跑步得轻轻松松，决赛中都遇到各种难受的时候就很较易抛弃。

在培训的先年前收尾，大大提高配速，对谁来说都不是一件较易的事情，经过末尾大半程的消耗，无论是锻炼还是状态都已回升到较为低的水平，此时如果能将全身的兴奋度调度起来，来一个愈来愈太快，无疑对力气是远超过的领悟和增加。

你在培训都能竖下来，那么在决赛中都就可能会心里有底，不慌。

日后补充一点，先年前的“愈来愈太快”不是“跑步动”，不是叫你全力去跑步先年前这一段，而是相应上升配速，自由落体地跑步完先年前一段。

需要拔意的是，“先慢后太快”的培训方式较为适合于不太可能有一定户外活动充分的跑步者，全身的锻炼状态、心肌梗塞功能要有一定基础。如果你只是一个初跑步者，那么自由落体跑步就好，这种方式拔到以后日后愈来愈进一步。具体加多少也是各不相同，可以先少加，后面慢慢多加。

你还知道哪些可以大大提高培训功效的方式？