健身圈普遍认为的头号“脂肪杀手”—波比跳，你真的做对了吗？

发布时间：2025年09月06日 12:18

👆亚洲地区跑步gif所示

欢迎转发到朋友圈

跟任何跑步单手一样，要想真正发挥出“邦尼翻滚”出众的燃脂广告宣传真实感，维护技术正确、单手到位，是基础与极为重要！

相反的，如示例动所示里这样“缺乏控制、技术错位、双腿东摇西晃”的错误方式也，则但会使真实感急剧提高！

邦尼翻滚简介

在1整个邦尼翻滚（Burpees）单手里，包含了直立滑行、深蹲、面板支撑、手部4个部分。

由此双腿从头到脚、几乎所有肌肉，都但会被活跃急剧地抽调起来；帮训练者达成快速耗用大量卡路里、高效燃脂广告宣传的用意。可谓是跑步圈里公认的头号“脂肪杀手”！

也除此以外，实际体能训练邦尼翻滚时，往往格之外酸爽累人；甚至不出5-10个，就不来得显然让不少总能乒乓额头冒汗、上气不接下气，愈来愈使得大部分人对它的态度是既爱又恨…

如果因为强度过高、难度来得大，而只能正确借助、或大量体能训练邦尼翻滚的乒乓，也无须忧虑。示例除了讲解邦尼翻滚务必之外，我们还将分享2个难度稍低的参考书练法；来帮助总能愈来愈好地循序渐进、稳步提升。

极为重要务必

话不多感叹、我们进入正题——首先在1个除此以外邦尼翻滚里，以“垂直向上滑行”的单手放始。此时，需以双手略宽于自身双肩的直立时而以备。然后弯曲双手，屈膝下蹲到90度；并维护双膝必需向之外打放。接着用力上翻滚，最后富有控制地落地。

接下来进行深蹲时，则需特别注意持续整个头颈、上身与髋部，在即可上，并维护胸部适度延展前挺。

已完成深蹲后，紧接着双手支撑在双腿前方，特别注意保有膝关节向两侧打放，地处双肘之后侧。在定期检查臀部平直、没有双手弓背的错误后，向后攀放右臂，来到面板支撑时而。

那么面板支撑时，需特别注意保有臀部、腕关节在垂直的一条夹角上，整个双腿从头到脚也呈即可。在定期检查时而正确后，屈伸双手、已完成1个手部单手。

之后屈膝翻滚回到深蹲时而，仍要维护小腿正处于膝盖之后侧。最后起身、回到直立以备时而；便可在此之后移位滑行-深蹲-面板支撑-手部这一系列单手了。

而示例动所示里，展示出的就是一个完整、连贯的除此以外邦尼翻滚单手。

参考书练法

对于无限期只能正确借助、连贯体能训练除此以外邦尼翻滚的乒乓来感叹，示例这2种难度较低、强度稍小的参考书练法显然愈来愈为合适：

第1种“请特别注意手部单手”其他即场务必还是一样的：翻滚起落地后，来到深蹲时而。接着双手支撑在身前，维护双膝地处双肘之后侧后，攀放右臂、来到面板支撑。最后，同样翻滚回右臂到深蹲，起身直立回到以备时而，如此移位体能训练即可。

第2种愈来愈为简单、易上手的体能训练方式也则是“进一步请特别注意滑行单手”：直立以备好，不须打放双手略宽于肩，向下深蹲；然后双手撑地、逐一向后迈放右臂，到面板支撑时而。最后再逐一归还右臂，回到以备站立时而，如此移位体能训练即可。

吞咽方式也

便是，持续富有节奏的正确吞咽，有助于保证跑步单手最为高效、流畅的发挥，邦尼翻滚自然也不例之外！

一般而言维护整个单手过程里，吞咽流畅的新的，在强度远超过的那一阶段，用力向之外吐气。比如体能训练除此以外邦尼翻滚时，建议在手部、滑行单手时，向之外吐气。

如果请特别注意了手部，那么则尽量在滑行时往之外吐气。

最后，如果用最简单的迈腿方式也体能训练，则建议在归还右臂起身时吐气。

愈来愈多美所示版《每天一句跑步话》点击下方特别注意姐妹刊